知っているのと知らないとで
は大きく差が出ます。
知っていても行動しなければ
何も変わりません。
出来る事からで良いので動い
てみて下さい。
どんな小さな事でも良いので
動いて下さいね。
3つのステップで、自分を変化させていく方法とは？
【1】朝日を浴びる（運動）
【2】身体によい食事をする
【3】質の良い睡眠をとる
簡単に言うと、これだけです。
たったこれだけですが、本当
に自分に変化がおきてきます。
私は、20年位前にパニック
障害や睡眠障害、対人恐怖
症になりました。
今思えば、当時この3つのス
テップの真逆の事をしていました。
引きこもっていたので朝日は
浴びない（人が怖いので外出
しない）子供の食事は作るけ
ど、自分は食べない（摂食障
害で38キロまでになった）
睡眠障害で眠れなかった。
その頃の私はもはや気合だけ
で生きていたのかも知れませ
んが、今、思い出すとぞっとします。
この3つのステップは、自分
を変えていく為には、とても
大切な基本な事なので、一度
自分が出来ているか？どうか
？を考えてみて下さい。
今の自分と照らし合わせてみ
ると、「何となく出来ている」
「出来ていない」がわかり、
自分の状態が少し理解が出来
ると思います。
もしも？きちんと出来ている
場合は、次に進みましょう～
皆さんもご存知かも知れませ
んが、大切な事は【知ってい
る】と言う事ではなく、知っ
たら【行動する】と言う事なのです。
いくら良い事を知っていても、
「良い内容だった！、為にな
った！」で終わってしまうと
変化も前進もなくそこで終わ
ってしまうのです。
覚えているからと安心してして
も、人間の脳は直ぐに忘れて
しまうと言う研究結果もあります。
人間の記憶を研究をした
ドイツの心理学者（ヘルマン
・エビングハウス）が時間と
共にどれ位忘れやすいかを示
した【忘却曲線】（時間の経
過と記憶の関係を表した曲線）
ですが人間が一度覚えた事を
もう一度覚えるのにどれ位の
時間を減らせたのかを表した
節約率の事です。
※ 20分後には、58％
※ 1時間後には、44％
※ 1日後には、33％
※ 1週間後には、25％
※ 1ヶ月後には、21％
この結果でもわかるように、
人は記憶するのには復習を
しないときちんと覚えてくれないのです。
また記憶を司る【海馬】は、
繰り返し送られて来た情報は
記憶されるのですが、一度だ
けの情報は記憶されにくいのです。
覚えておく為に行動で身体に
定着させる事が必要になって来ます。
毎朝、顔を洗うように当たり
前に出来るまで習慣化する事
で定着させていくのです。
ここで注意ですが、「頑張ろ
う！」と気合を入れても
とても辛くてしんどい、嫌だ
と感じてる状態だと長続きはできません。
ベースに「しんどい、辛い、
嫌」と言う感情があると上
手く行かないのです。
完璧にすることなどは最初
から気が重くなってしまい
「あとでしよう、今度しよう
」になってしまうので、
とにかく、どんな小さな事
でも良いので 少しでも
「私は変わる」「前に進むと決める！」です。
【この3つのステップは、基礎の基礎】です。
私は、元々 焦る、面倒臭が
り、3日坊主、飽き性、階段
を1段から10段に登りたがる
性格だったので、同じ人の
気持ちは痛い程わかるのです
がこのような性格で良かった
と思った事は殆どありませんでした。
継続は力なりと言うのは本当
の事で「コツコツ」する事が
とても大切なのだと実感して
います。
何事も諦めない事が生きて
行く上でとても【重要】な
事だと思います。
私は、「コツコツ」する事が
苦手分野であった為、勿体な
い時間を過ごしたと思ってい
ましたが、軌道修正はいつか
らでも出来るので気付いた時
から前に進んで来ました。
ここでは、詳しく触れませんが
心と身体の繋がりには、多く
の研究が行われていて、
心と身体は繋がっていると
研究結果も出ています。
例えば、【怒り】を感じると
血圧が上がり心臓がドキドキしてきませんか？
出勤前や学校に行く時間に
なると、急にお腹や頭が痛く
なったりする事はありませんでしたか？
嫌な事や怒りを感じるだけで
身体が反応するって事がわかりますよね。
自分を変えて行く事で大切な
事は、【準備】期間です。
なぜ？準備が必要なのかと言
うと、身体と心は繋がってい
るので「今から変わっていく
よ」と身体に知らせる為の作
業でもあるからです。
なぜ？知らせる必要があるの
かと言うと、人間には、
ホメオスタシス（恒常性ホルモ
ン）と言って「防衛本能」が
ありその働きで、元に戻そうとします。
現状維持装置とも例えられます。
怖い事や危ないと感じた事
から身を守ってくれる機能
というとわかりやすいでしょうか。
人間の脳は、変化を嫌います。
変化=怖い・恐怖と認識するからです。
ここから出る（変化）には
勇気がいる事なのです。
御飯を食べないとお腹がすく
身体が熱くなると汗をかいて
体温を下げる、喉が渇いて水
分が必要だと教えてくれるなどもそうです。
これらが全て無意識で行われ
ていて、身体を守ろうとする
信号のようなものを送ってくれています。
現状維持装置が働き変化を嫌
うので、ゆっくりと変えて行
く事が大切なのです。
【1】朝日を浴びる（運動）（曇りでも大丈夫）
※他にもセロトニンを増やす
方法はありますが、ここでは
「朝日を浴びる」に注目しています。
最初から1万歩や2時間の
ウォーキングと張り切って
しまうと、逆に苦痛になっ
てきて結局は続かない・・・
になってしまうので自分の出
来る事、出来そうな事を最低
限で良いので続ける事が大切です。
※理想は、15分以上のウオ
ーキングや散歩です。
夏場は、５時～７時が理想
です。(紫外線が少ない為）
もっとハードルをさげると
窓を開けてお日様に当たる
（練習の為に5分でもOK・
出来るだけ毎日が理想）
手のひらだけ お日様にあて
るのもよい（15分から30分）
●出勤に一駅歩く
●朝に少し遠いコンビニに
買物に行く
●休日だけでも良いので
朝日を浴びる
朝日を浴びると、脳内ホルモ
ン・幸せホルモン（セロトニ
ン）が分泌されます。
【セロトニン】は、精神を
安定させる神経伝達物質の事です。
（幸せや喜びを感じやすくな
る。ストレスや不安を軽減する）
（不足すると鬱症状になった
り食欲や睡眠にも影響する）
朝に合成されるので、朝陽が良い。
【メラトニン】は、夜に分泌
される神経伝達物質です。
眠気が起きる役割をしています。
明るい光で分泌が抑制される
、暗い所では分泌が促進され
るので睡眠に重要な役割をし
ているホルモンです。
その為、寝つきが良くなるの
で良質な睡眠が得られます。
【セロトニン】は【メラトニ
ン】の原料になる為、セロト
ニンが少ないとメラトニンが
作られない、または少なくな
る為 良質な睡眠が得られな
くなるのです。
【2】身体によい食事をする
食べると言うのは生きる事で
あり生きる力の源です。
例えば、車はですがガソリン
を入れないと走ってくれないです。
ガソリンには、普通のレギュ
ラーガソリンとハイオクガソリンがあります。
簡単に言うと違いは、ハイオ
クガソリンは 不純物が入っ
ていない食べ物に例えると
オーガニックのような感じです。
その違いは、歩行距離に関係してきます。
人間も同じです。
食べて栄養を取らないときち
んと動いてはくれないのです。
身体は休みなく働いてくれて
います。
自分の身体の為に感謝の気持
ちを持って、ご飯を食べて下さいね。
身体によい食事と言うと
「添加物だめ」
「ジャンクフードだめ」
「一日三食食べないとだめ」
などとと言われていて、
間違いではないのですが、
いきなり制限をつけて、
あれもこれも駄目！と頑張っ
てしまうと食べるのも嫌にな
ってしまうので、あまり
神経質にならないように。
特に１人暮らしをしている人
は、「食べる」と言う事に
意識を向けて欲しいと思います。
仕事で疲れて帰って来て、
自炊も面倒で 取りあえず
お腹が一杯になれば良いと
思うと思いますが、身体に
きちんと動いて貰う
身体に働いて貰うと意識
して欲しいと思います。
最初は食べた時に
「美味しい！」と感じられる
程度でOKです。
コンビニ弁当にするなら、
手作りお弁当屋さんにする、
野菜を一品増やす
たまには、少し良い物を食べ
る（スーパの割引を使う）
寒い時期だと、野菜（キャベ
ツ、きのこ、玉ねぎなど好き
な野菜）でトマト缶やコンソ
メでスープなど煮込んだ料理
を休みに作っておいて食べる
と 毎回買わなくて済むし
（夏場は腐りやすいので少量
を作り冷蔵庫に入れておく）
食べる時は、「美味しい」
と感じながら「今、食べてい
る」と意識しながら食べる。
全ては「私の為に食べる」と
意識すると良いです。
家族で食べる時は、テレビを
見ないで御飯に集中して
「美味しいね！」と楽しく
食べる事が大切です。
美味しい！や笑う時の感情は
免疫力を高める効果があるからです！！
【3】質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠とは
●【レム睡眠】
身体は休んでいるけど、脳は
起きている状態記憶、情報の
整理などしている
●【ノンレム睡眠】
脳も身体も眠っている（熟睡
）している状態
通常 寝始めの3時間が一番
大切な睡眠時間です。
寝始めにノンレム睡眠に入り
90分ずつレム睡眠とノンレム
睡眠が交代を4～5回繰り返されます。
朝方になるとレム睡眠が長くなっ
ていくので、スッキリと起きれる
ようなサイクルになっているのです。
熟睡できてない人は、睡眠は
とれているけど「ノンレム睡
眠」に移行できていないので
朝、起きても身体がだるかっ
たりする（質の悪い睡眠）
になっています。
睡眠は質なので、長い時間寝
たから良いと言うのではないのです。
理想は、3（ノンレム睡眠）
対1（レム睡眠）の割合です。
年齢で、必要な睡眠時間は異なります。
厚生労働省の報告によると
※10歳代・・8～10時間
※成人以降50歳代まで・・
6.5～7.5時間
※60歳代以上で平均6時間弱
また、質の良い睡眠は自分で
創り出さないといけないので
【1】の朝日を浴びるや軽い
運動が必要になってくるのです。
睡眠は、疲労回復やストレス
解消には大切な事なので
3つのステップを続けて行く
事で身体と心のバランスが取れてきます。
生活習慣病の予防にもなるのです。
全てはバランスが大切です。
バランスが崩れてしまうと
体調不良や病気になってしまうからです。
まずは、第一歩から やれそ
うな事から始めてみて下さいね。
必ず、変化が訪れます。
これは、一般に言われている事
と私が経験体験した事です。
