👉 感情日記のつけ方｜書く・話す・考えるどれが合う？セルフチェック付き“1週間で心が整う習慣”

なんとなく気分が沈む日、理由のわからないモヤモヤが続く日。

そんな時に試してほしいのが「感情日記」です。

特別な文章力も根性もいりません。

1日数行、気持ちを書くだけで、心の中が少しずつ整理されていきます。

この記事では、1週間でできる感情日記のつけ方をわかりやすく解説。

さらに、「書く」「話す」「考える」など、あなたに合う感情整理のスタイルを比較し、セルフチェック診断で自分のタイプを見つけることができます。

忙しい毎日でも、感情に振り回されず、穏やかに過ごすためのヒントを一緒に見つけていきましょう。

感情日記とは？普通の日記との違い

まずは、「感情日記」という言葉の意味から見ていきましょう。

普通の日記が「今日あった出来事」を記録するものだとすれば、感情日記は「そのとき感じた気持ち」を書く日記です。

出来事よりも「気持ち」が主役になる日記

感情日記では、起きた出来事を詳しく説明する必要はありません。

むしろ、どんな感情が動いたのかに焦点を当てます。

たとえば「上司に注意された」という出来事よりも、「モヤッとした」「少し恥ずかしかった」といった心の反応を書くのです。

普通の日記	感情日記
何が起きたか	どう感じたか
行動や事実を中心	感情の動きを中心

感情日記の主役は「出来事」ではなく「あなたの心の反応」です。

正解を探さないのが感情日記のルール

「どう書けばいいの？」「ネガティブな気持ちはダメ？」と迷う人もいます。

でも、感情日記に正解はありません。

嬉しい・悲しい・イライラ・不安——どんな言葉でも、そのままで大丈夫です。

よくある思い込み	実際の考え方
ポジティブに書かないといけない	どんな感情もOK
ちゃんと書かなきゃ意味がない	短文やメモでも十分

感情は「良い・悪い」ではなく「ただの反応」です。

分析や反省をしようとせず、そのまま置いてあげる——それが感情日記の本質です。

なぜ「1週間」が効果的なの？

感情日記は、長く続けようとすると負担になりがちです。

でも、1週間という区切りを設けると、不思議と続けやすく、変化を感じやすくなります。

短すぎず、長すぎない“心の観察期間”

1日だけでは気づきが浅く、1ヶ月続けるのはハードルが高い。

1週間は、ちょうどよく「自分の心のパターン」を見つめられる期間です。

期間	特徴
1日	感情が表面的に見える
1週間	感情の傾向やリズムが見える
1ヶ月以上	負担が増えやすい

1週間の観察で、あなたの「感情のクセ」が自然に浮かび上がってきます。

「続けられた体験」が自信につながる理由

「続けられた」という体験そのものが、自己肯定感を育てます。

完璧に書けなくても、「少しだけでも書けた自分」を認めることが大切です。

それが、次の1週間をもう少し軽やかに過ごせるエネルギーになります。

行動	得られる変化
1週間書いてみた	小さな達成感
無理せず続けた	自分を受け入れられる感覚

「続けられた自分」を感じることが、感情を穏やかに整える最初の一歩です。

1週間でできる感情日記のつけ方【基本ルール】

感情日記を始めるときに、最初から「ちゃんと書こう」と思うと続きません。

ここでは、初心者でも無理なく続けられる基本ルールを紹介します。

書く時間も量も自由でOK

感情日記は「夜寝る前に」「朝起きたときに」など、時間を固定する必要はありません。

思い立ったときに数行メモするだけで十分です。

ポイントは“今日の気持ちをひとつだけ書く”こと。

やること	目安
1日1回書く	数行でOK
書くタイミング	自由（夜でも昼でも）

書くことよりも「感じたことを言葉にしてみる」ことが目的です。

「うまく書こう」としないことが最大のコツ

感情日記は、上手にまとめる必要がありません。

「文章にならない」「言葉が浮かばない」ときこそ、シンプルに書いてみましょう。

たとえば、「今日は疲れた」「何も感じなかった」でも立派な1行です。

NG例	OK例
長く丁寧にまとめようとする	一言で書いて終わる
良い感情だけを書こうとする	どんな感情も書く

“うまくやろう”を手放した瞬間、日記があなたの味方になります。

 

感情日記の具体的な書き方（3ステップ）

次は、実際にどのように書けばいいのかを3ステップで紹介します。

たった3つの流れを意識するだけで、感情をやさしく整理できます。

① 出来事を一言でまとめる

まずは、今日あったことを短く書きます。

長文にする必要はありません。キーワードだけで大丈夫です。

例	ポイント
上司に注意された	「出来事」を短く書く
友人と話して笑った	事実を客観的に

「何があったか」を簡潔に残すことで、感情の背景が見えやすくなります。

② その時の感情を短く書く

次に、その出来事に対して「どう感じたか」を書きましょう。

言葉が曖昧でも構いません。

モヤっとした、悲しかった、安心した、イライラした——どれも大切な感情です。

感情の例	書き方のヒント
少し落ち込んだ	気分の変化に気づく
ホッとした	安心感を残す

「感じたまま」をそのまま書くことが、心の整理になります。

③ 体の感覚に少し目を向けてみる

余裕があるときは、感情と一緒に「体の状態」も書いてみましょう。

心と体はつながっているので、身体感覚に気づくことで気持ちも落ち着きます。

体の反応の例	書き方のヒント
肩が重かった	緊張やストレスのサイン
呼吸が浅かった	焦りのサイン
体が軽く感じた	リラックスのサイン

感情＋体の反応を書くと、より深い「自分理解」が進みます。

7日間の記録サンプルと変化の見え方

「どんなふうに書けばいいの？」という方のために、実際の7日間のサンプルを紹介します。

完璧に書く必要はありません。シンプルでOKです。

実際の7日間の簡単な記入例

以下のように、出来事→感情→体の感覚の順で一言ずつ書くだけです。

日付	出来事	感情	体の感覚
1日目	電車が遅れた	イライラ	お腹に力が入った
2日目	友人とランチ	楽しかった	肩が軽くなった
3日目	上司に注意された	落ち込んだ	胸が重い
4日目	家でゆっくり過ごした	安心	呼吸が深くなった
5日目	特に何もなし	ぼんやり	体が重い
6日目	同僚と雑談	リラックス	肩がゆるんだ
7日目	好きな音楽を聴いた	穏やか	体が温かかった

この1週間だけでも、自分の感情のパターンが自然に見えてきます。

書き続けると見えてくる「自分の感情パターン」

1週間分を書いてみると、「同じ場面で同じ感情が出ている」ことに気づくことがあります。

それは、自分の中にある「感情のクセ」が見えてきた証拠です。

気づきの例	意味
人と比較すると落ち込む	承認欲求のサイン
予定が狂うとイライラする	コントロール欲求のサイン
誰かと話すと安心する	つながりを求めるサイン

感情パターンに気づくことで、同じ場面でも落ち着いて行動できるようになります。

つまり、感情日記は「自分を理解する鏡」のような役割を持っているのです。

 

書けない日・しんどい日の付き合い方

感情日記は、毎日きっちり書くことが目的ではありません。

しんどい日こそ、ゆるく、優しく続けることが大切です。

「今日は無理」と書くのも立派な記録

何も書けない日は、「今日は書く気になれない」と書くだけでOKです。

それも立派な「今の自分の気持ち」だからです。

状態	おすすめの書き方
疲れて何も書けない	「今日は無理」だけでOK
気分が沈んでいる	「重たい感じがする」と一言
頭がぼんやりしている	「何も浮かばない」と書く

“書けなかった自分”を責めないことが、続ける秘訣です。

完璧に続けなくても意味がある理由

日記を数日空けたとしても、それまでの記録は消えません。

「数日ぶりに書いた自分」を褒める気持ちで、また再開すればいいのです。

考え方	効果
途切れても再開すればいい	習慣のストレスが減る
できた日を数える	達成感が積み重なる

感情日記は「頑張る習慣」ではなく、「自分を見捨てない習慣」。

続けられなかった日も、あなたの心の記録の一部です。

あなたに合う「感情整理のスタイル」は？｜書く・話す・考えるの違い

感情を整理する方法は、感情日記だけではありません。

人によって「合うスタイル」は異なります。

ここでは、代表的な3つの方法——書く・話す・考える——の特徴を比較してみましょう。

書く（感情日記）で「自分の声」を聴くタイプ

ノートに感情を書くことが落ち着く人は、「内向的思考タイプ」に多い傾向があります。

書くことで、自分の気持ちを客観的に整理できるのが特徴です。

特徴	おすすめポイント
自分の内側に集中できる	思考がまとまりやすい
他人に話すのが苦手	紙に書くことで安心する

「書くこと」は、心の中を静かに整理する時間です。

話す（誰かに共有）で「共感」で落ち着くタイプ

人と話すことでスッキリする人は、「感情共有タイプ」かもしれません。

話すことで気持ちが整理され、「わかってもらえた」という安心感を得やすいです。

特徴	おすすめの方法
気持ちを人に伝えたい	信頼できる友人やカウンセラーに話す
感情を口にすると軽くなる	音声メモに気持ちを話すのも◎

「共感」で整う人は、言葉を声に出すことが心のデトックスになります。

考える（内省）で「意味を見つけて整理するタイプ」

静かに考えることで落ち着く人は、「分析・理解タイプ」に近い傾向です。

日記を書かなくても、散歩やコーヒーの時間に思考を整理することで心が整います。

特徴	おすすめの工夫
考えることが好き	1日の終わりに自分に質問をする
頭で整理する方が安心	「今日はどんな気づきがあった？」と振り返る

「考える整理法」は、意味づけで安心するタイプに最適です。

自分に合う方法を見つけるヒント

どの方法も「正解・不正解」はありません。

その日の気分によって使い分けるのもOKです。

気分	おすすめの方法
もやもやして言葉にできない	書く（日記）
孤独を感じる・共感が欲しい	話す（共有）
出来事の意味を考えたい	考える（内省）

大切なのは「今の自分にやさしい方法」を選ぶこと。

感情整理は、あなたのペースでいいのです。

 

感情タイプセルフチェック｜あなたの傾向を知ってみよう

ここでは、あなたの「感情との向き合い方タイプ」をセルフチェック形式で紹介します。

あてはまる項目を数えて、いちばん多いタイプを確認してみましょう。

タイプ診断：A・B・C・D どれに近い？

質問	はい	いいえ
1. 感情を言葉にするのが苦手だ
2. 人に話すと気持ちが整理される
3. つい感情を我慢してしまう
4. 書くことで落ち着く
5. 考えすぎて疲れることがある

結果の目安：

• Aタイプ（書く派）…感情日記がぴったり
• Bタイプ（話す派）…共感で癒されるタイプ
• Cタイプ（考える派）…意味づけで落ち着くタイプ
• Dタイプ（混合派）…日によって使い分けが◎

タイプ別おすすめセルフケア方法

タイプ	おすすめケア
A：書く派	感情日記・ジャーナリング
B：話す派	信頼できる人と対話・ボイスメモ
C：考える派	思考整理ノート・哲学的内省
D：混合派	気分に合わせて方法を変える

タイプを知ることで、自分の「感情整理スタイル」を見失わずにいられます。

「自分を知ること」が心を整える第一歩

自分がどんなときに落ち着くのかを知ると、ストレスへの対処力が高まります。

感情を変えようとするより、「理解する」ことが心の安定につながります。

感情タイプを知ることは、自分を責めないための地図です。

感情日記は「自分と親友になる練習」

感情日記のゴールは、感情を完璧にコントロールすることではありません。

目的は、どんな気持ちも否定せずに「そのままの自分」を受け入れることです。

気持ちを否定せず“受け入れる力”を育てる

悲しい・怒り・焦りなど、ネガティブな感情も人間の自然な反応です。

感情日記に書くことで、その気持ちを客観的に見つめられるようになります。

感情	書く意味
イライラ	境界線を守るサイン
悲しみ	大切なものを思う気持ちの表れ
安心	心が休息を得ている状態

感情を「敵」ではなく「自分の声」として聴けるようになると、心が柔らかくなります。

小さな一行が、心を整える第一歩になる

たとえ一言でも、感情を書き出すことは「自分との対話」です。

誰かに説明する必要も、前向きな言葉にする必要もありません。

「そう感じたんだね」と自分に声をかけるように、そっと書いてみましょう。

書く内容	意味
今日は疲れた	体のサインを受け取る
少し悲しい	心の反応を大切にする
安心できた	穏やかな瞬間を記録する

感情日記は「自分を理解し、味方でいる練習帳」です。

完璧じゃなくていい。書ける日だけでいい。

その優しさこそが、心を整える本当の力になります。

まとめ・1週間で「感情と仲良くなる自分」へ

最後に、1週間の感情日記で得られる変化をまとめましょう。

それは「感情をなくすこと」ではなく、「感情と穏やかに付き合う力」を育てる時間です。

気持ちに振り回されない“やさしい距離感”

日々の出来事に心が揺れるのは自然なことです。

でも、感情日記を続けると、そんな気持ちに少し距離を置けるようになります。

まるで、自分を外から静かに見守るような感覚です。

ビフォー	アフター
気分の波に飲まれる	気持ちの変化に気づける
感情を押し込める	素直に受け止められる
書けないと落ち込む	「書ける日だけでいい」と思える

感情と距離をとることは、自分を大切に扱う第一歩です。

「書くこと」が自分を支える時間になる

ノートを開いて、今日の気持ちを数行書くだけ。

それだけで、少し心が落ち着く経験をした方は多いでしょう。

言葉にすることは、「自分の内側に明かりを灯すこと」です。

行動	得られる効果
1日1行書く	感情の整理・客観視
7日間続ける	自分への信頼感が育つ

感情日記は、自分を整える小さな儀式。

1週間で、心の中に「やさしい余白」が生まれるはずです。

その余白が、感情に振り回されずに生きるあなたを支えてくれます。